低脂肪・高タンパクの食品

筋力アップ&ダイエット」には、高タンパクで低脂肪な食品を摂取することが大切です。

そこで筋肉を強化する“低脂肪で高タンパクな食品”を調査しました。

筋力アップ&ダイエット!食事の過ち

筋力アップ&ダイエットするなら、毎日鶏肉と卵を食べてくださいと言われていませんか?

実はそれ間違いです!

卵の食べ過ぎはあまり推奨できません。もちろん高タンパクで栄養分も高い卵を食べることは筋力アップ&ダイエットには良いとされていますが、過剰摂取は逆効果です。

一般に筋肉をつけるためにはタンパク質(プロテイン)をたくさん摂るように言われていますが、偏った食品からのタンパク質摂取は体に悪く、肉類・魚介類・豆類・海藻類など様々な食品からバランス良く摂取することが大切です。

高タンパクな「肉・卵類」

肉・卵類のタンパク質・脂質

食品名 タンパク質(g) 脂質(g)
ビーフジャーキー 54.8 8
サラミ 25.4 43.0
鶏肉 22 4.8
豚肉 19.2 19.2
牛肉 11.7 47.5
ワニ肉 26.1 2.5
馬肉 20.1 2.5
フォアグラ 8.3 49.9
卵(生) 12.3 10
生ハム 24.0 17

※食品100gあたりの含有量です。

筋力アップには高タンパク低脂肪「ワニ肉」がオススメです。

ビーフジャーキーは、54.8gとタンパク質を一番多く含みますが脂質が少々多めです。
そして筋力アップ・ダイエットに最も良いと言われている鶏肉ですが、実はさらに“高タンパク”で“低脂肪”な肉が「ワニ肉」なんです。

鶏肉がタンパク質22g・脂質4.8gなのに対し、ワニ肉はタンパク質26.1g・脂質2.5gと鶏肉よりさらに“高タンパク”で“低脂肪”であることが見てとれます。

日本ではあまり普及していないワニ肉ですが、世界(特にオーストラリア)では高級食材として食べられており、ムエタイなどの格闘技の選手は「筋トレ&減量」にワニ肉を食べているそうです!

「筋トレ&ダイエット」にワニ肉を食べない理由はありません!

ワニ肉は、一般のスーパーでは売ってないため、通販でご注文頂く必要があります。
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高タンパクな「魚介類」

魚介類のタンパク質と脂質

食品名 タンパク質(g) 脂質(g)
フカヒレ 83.9 1.6
かつおぶし 77 2.9
たたみいわし 75.1 5.6
煮干し 64.5 6.2
いわし(丸干) 32.8 5.5
いわし(みりん干) 31.4 15.7
あじ(焼) 27.5 5.0
あゆ(焼) 26.6 6.8
まぐろ(赤身) 26.4 1.4
いわし(焼き) 25.8 14.0

※食品100gあたりの含有量です。

魚介類では、フカヒレが83.9gと高タンパクです。脂質も1.6gと非常にヘルシーです!

高タンパクな「穀類」

穀類のタンパク質と脂質

食品名 タンパク質(g) 脂質(g)
焼きふ 28.5 2.7
パン粉 14.6 6.8
オートミール 13.7 5.7
はと麦 13.3 1.3
スパゲティ(乾麺) 13.0 2.2
マカロニ(乾麺) 13.0 2.2
アマランサス 12.7 6.0
小麦粉(強力粉) 11.7 1.8
カップ麺(ラーメン) 10.7 19.7
クリームパン 10.3 10.9

※食品100gあたりの含有量です。

穀類では、焼きふが28.5gと高タンパク、はと麦は2.2gと非常に低脂肪です。焼きふはカツなどの代わりとしても美味しく食べれますし、がっつりしたものを食べたくなったら焼きふがオススメです。

高タンパクな「豆類」

豆類のタンパク質と脂質

食品名 タンパク質(g) 脂質(g)
凍り豆腐(乾) 49.4 33.2
きな粉 35.5 23.4
だいず(乾) 35.3 19.0
フライビーンズ 24.7 20.8
枝豆 23.3 2.4
ゆば(生) 21.8 13.7
あずき(乾) 20.3 2.2
ひよこ豆フライ 18.8 10.4
油揚げ 18.6 33.1
納豆(ひきわり) 16.6 10.0

※食品100gあたりの含有量です。

豆類では、凍り豆腐(乾)が49.4gと高タンパク、あずき(乾)は2.2gと非常に低脂肪です。豆腐・納豆・枝豆などは手軽に食べれますし、日々の食生活で摂取することをオススメします。

高タンパクな「海藻類」

海藻類のタンパク質と脂質

食品名 タンパク質(g) 脂質(g)
焼きのり 41.4 3.7
味付けのり 40.0 3.5
あおさ(乾) 22.1 0.6
あおのり(乾) 18.1 0.3
カットわかめ(乾) 18.0 4.0
塩昆布 16.9 0.4
のりのつくだ煮 14.4 1.3
わかめ(素干し) 13.6 1.6
ひじき(乾) 10.6 1.3
こんぶ(乾) 8.0 2.0

※食品100gあたりの含有量です。

海藻類では、焼きのりが41.4gと高タンパク、あおのり(乾)は0.2gと非常に低脂肪です。ちょっとした料理に焼きのりをトッピングして食べると効果的です♪

参照サイト

タンパク質の含有量は下記サイトを参照しました。
たんぱく質(プロテイン)の多い食品と、食品のたんぱく質の含有量一覧表
※当サイトでは、上記サイトのタンパク質含有量を参照し、さらにそれぞれの食品に対して脂質の項目を加え比較しています。